很多人都知道要練習腿部肌肉的重要性，因為日常生活中，不論走路、上下樓梯、跑步和不同類型的運動，都需要運用到我們的腿部。而剛剛提到的活動，我們都明白到是離不開「蹲」( 音：敦 ) 這個動作，最為人所熟悉的訓練動作有「深蹲」和「半蹲」等。今期跟大家談談怎樣「蹲」!
「蹲」大致也分為兩種，第一種是雙腳平排站立向下坐的「蹲」( Squat )，第二種是雙腳前後站立姿勢向下蹲的「弓箭步」或稱「箭步蹲」( Lunges )。這兩種蹲的動作都是對於強化我們下肢肌肉是非常有效的，特別是針對臀部肌肉、肌四頭股和膕繩肌的強化也有相當的幫助。在訓練角度上，這兩組動作都好像要求的肌肉很相似，但其實兩者之間都有難易之分的，深蹲或半蹲通常都能在負重較多的情況下完成，原因是重心相對而言較易控制，相反，箭步蹲則是較難保持平衡而且負重較少的動作，但是筆者會覺得弓箭步是傾向於功能性的訓練動作，例如: 透過日常箭步蹲的負重訓練，在打羽毛球或網球等一些需要跨步去傳接球的運動時，運動表現也會有效提升的。
除此之外，有研究發現，下肢能否有效發力與核心穩定性有關。即是說核心肌群穩定性強的人，腿部也較能發力。試想像一下，大家在船上站立時，腿部要發力作出蹬或跳的動作時，也相對於平地難，原因就是船在海上時不穩定，對於身體全身肌肉的控制要求增加。所以，當大家希望強化腿部肌肉之餘也可以練習核心肌群的穩定的話，箭步蹲會比深蹲更好。
簡單而言，如果大家訓練的目的是以增加下肢力量為主的話，可以透過深蹲並配合適當的負重去鍛鍊，反之大家係希望注重於功能性 ( 如：走路、上下樓梯較穩定 )、提升運動表現為主的話，筆者也建議大家不妨考慮加入箭步蹲在訓練當中，可能會有意想不到的效果！當然，兩者沒有一定的好與壞，最重要是大家要懂得根據自己的需要編訂合適的訓練計劃，才能令訓練效果事半功倍！
﹙物理「自」療 —— 第218期﹚
以上文章刊於《招職》。
